Natale low FODMAP:
come goderti la tavola delle feste

Il Natale ruota attorno al cibo. Pranzi lunghi, piatti che mangi una volta l'anno e porzioni riempite da qualcun altro. Con la dieta low FODMAP, può sembrare tanto da gestire.

La buona notizia: molti classici delle feste sono più semplici di quel che sembrano. Il piatto forte è spesso una carne arrosto o un pesce al naturale, e carne e pesce al naturale non contengono FODMAP. L'attenzione va quasi tutta a qualche contorno, a certe salse e ai dolci.

Questa guida spiega dove tendono a comparire i FODMAP sulla tavola delle feste, e perché. Non è un elenco di cose a cui rinunciare. Il Natale è un pasto, o qualcuno in più, e lo scopo è goderselo.

Dove si nascondono i FODMAP in un pasto delle feste

Nella maggior parte dei menù di Natale tornano sempre gli stessi ingredienti:

• Cipolla e aglio, in ripieni, brodi, salse e marinate
• Frumento, in pane, pasta, pasta sfoglia, dolci e biscotti
• Frutta secca, in dolci e pani delle feste
• Miele, in glasse e dolci
• Latte e panna, in salse, dessert e bevande delle feste

Ognuno dipende dalla quantità. Un po' di panna in una salsa non è la stessa cosa di una grande ciotola di crema. Il nostro articolo sulle porzioni FODMAP spiega perché la porzione conta quanto l'alimento.

I classici delle feste, uno per uno

Antipasti

Il prosciutto crudo al naturale non contiene FODMAP. Gli altri salumi variano: i salami spesso contengono aglio, quindi controlla la lista degli ingredienti.

I formaggi stagionati come il Parmigiano Reggiano e il pecorino sono naturalmente poverissimi di lattosio, perché il lattosio se ne va con il siero e la stagionatura lo riduce ancora. La nostra guida al reparto formaggi entra nel dettaglio.

Il cenone della Vigilia

Baccalà, frutti di mare e pesce al naturale non contengono FODMAP, secondo la Monash University. Quello che può cambiare le cose sono i condimenti. Le salse spesso contengono aglio. L'olio infuso all'aglio funziona perché i fruttani non si sciolgono nell'olio, a patto di togliere i pezzi di aglio. La nostra guida su aglio e cipolla spiega la stessa idea. Il pesce fritto in pastella di solito significa farina di frumento.

Tortellini in brodo

La pasta dei tortellini è fatta con il frumento. Il brodo spesso è fatto con la cipolla. I fruttani si sciolgono in acqua, quindi un brodo cotto con la cipolla porta con sé i fruttani anche quando la cipolla viene tolta. Il grasso si comporta in modo diverso. La Monash suggerisce di insaporire il grasso con cipolla o aglio e poi di togliere i pezzi. I dadi da brodo spesso riportano la cipolla tra gli ingredienti.

Arrosti e contorni

La carne arrosto al naturale non contiene FODMAP. La Monash indica patate, carote e pastinache come opzioni low FODMAP adatte a un pasto delle feste. Sono una base facile per il tuo piatto.

Cotechino e lenticchie

Le lenticchie contengono GOS. I GOS sono solubili in acqua, quindi le lenticchie in scatola sciacquate hanno una porzione low FODMAP nei test della Monash, mentre quelle bollite a partire dal secco ne hanno di più. Il cotechino può contenere spezie e aglio, quindi controlla la lista degli ingredienti.

Panettone e pandoro

Panettone e pandoro sono entrambi pani arricchiti, fatti con farina di frumento. Il panettone contiene anche uvetta e canditi. La Monash indica la frutta secca come ricca di fruttosio in eccesso, perché l'essiccazione concentra gli zuccheri del frutto in un piccolo volume. Una fetta sottile è una dose diversa da un grosso pezzo.

Torrone

Il torrone è fatto con miele, zucchero, albume e frutta secca a guscio. Il miele contiene fruttosio in eccesso nelle porzioni tipiche.

Dolci con più margine

Alcuni dolci delle feste sono naturalmente poveri di FODMAP o facili da adattare. Le meringhe sono albume e zucchero. Una pavlova con fragole e kiwi usa frutti con una porzione low FODMAP. Anche il cioccolato fondente ha una porzione low FODMAP. Le creme e i dessert alla panna dipendono dalla quantità di latte e panna, oppure puoi prepararli con prodotti senza lattosio.

Bevande a Natale

Vino, prosecco e spumante, birra e molti distillati hanno una porzione low FODMAP in una misura standard. Per prosecco e spumante, la Monash indica una porzione low FODMAP in un calice standard. Rum e vini dolci da dessert contengono fruttosio in eccesso. I liquori cremosi sono fatti con latte o panna.

Anche l'alcol agisce da solo sull'intestino. La Monash consiglia di bere mangiando e di alternare le bevande alcoliche con l'acqua. Il nostro articolo su alcol e FODMAP spiega ogni bevanda più nel dettaglio.

Organizzarsi senza farne un progetto

Queste idee vengono dai consigli della Monash University per le feste:

• Fai pasti e spuntini regolari. Arrivare affamato rende più difficile scegliere, e più facile mangiare un pasto enorme.
• Porta un piatto da condividere. Un'insalata, una teglia di verdure arrosto o un dolce che sai di tollerare significa che c'è sempre qualcosa per te.
• Parti dalle cose semplici. Carne arrosto al naturale e verdure arrosto sono una buona base per il tuo piatto.
• Vai piano con il cibo molto grasso. Il cibo ricco di grassi può irritare l'intestino in alcune persone, che contenga FODMAP o no.
• Lasciati dello spazio per riposare. Lo stress può influire sui sintomi della SII, e il periodo delle feste può essere frenetico. Una passeggiata dopo il pranzo conta.

Se non sei tu a ospitare, aiuta avvisare in anticipo chi ti invita. Basta un messaggio breve come "In questo periodo evito cipolla e aglio, posso portare qualcosa?".

Accumulo di FODMAP in un pranzo lungo

Un pranzo di Natale può durare ore e includere tanti piatti. Più porzioni low FODMAP mangiate insieme possono sommarsi in un totale più grande. Si parla spesso di accumulo di FODMAP (FODMAP stacking).

Non serve misurare ogni piatto. Fare attenzione alla dimensione delle porzioni, e distribuire i dolci nell'arco della giornata, può rendere un pranzo lungo più confortevole.

Se qualcosa sfugge

Un cucchiaio di cipolla nascosta nel brodo capita. Secondo la Monash University, qualche FODMAP nascosto non annulla il lavoro che hai fatto. Puoi semplicemente proseguire con il tuo piano al pasto successivo.

Se sei nel mezzo della reintroduzione, un pasto con molti ingredienti sconosciuti può rendere i risultati più difficili da leggere. Il tuo nutrizionista può aiutarti a programmare le tue prove attorno alle feste.

E se conosci già le tue tolleranze, usale. L'obiettivo della dieta low FODMAP è l'alimentazione più varia che tu personalmente tolleri, e questo include il Natale.

Lascia che Belly Buddy controlli la spesa delle feste

Dadi da brodo, salumi, tortellini freschi, dolci natalizi: la spesa di Natale è piena di liste degli ingredienti. Scansiona un prodotto con Belly Buddy per avere un quadro più chiaro del suo profilo FODMAP. Belly Buddy segnala le fonti dichiarate di cipolla, aglio, frumento, frutta secca, miele e altri FODMAP quando compaiono nella lista degli ingredienti. Lavora con ciò che il produttore dichiara, quindi non può vedere cosa è finito in un piatto fatto in casa.

Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblica della Monash University.