Noël low FODMAP :
comment profiter de la table de fête

Noël tourne autour de la nourriture. De longs repas, des plats que l'on ne mange qu'une fois par an, et des assiettes remplies par quelqu'un d'autre. Avec le régime low FODMAP, cela peut sembler beaucoup à gérer.

La bonne nouvelle, c'est que beaucoup de classiques de fête sont plus simples qu'ils n'en ont l'air. Le plat principal est souvent un rôti nature, et la viande rôtie nature ne contient pas de FODMAP. L'attention se porte surtout sur quelques accompagnements, sauces et desserts.

Ce guide explique où les FODMAP ont tendance à apparaître sur la table de fête, et pourquoi. Ce n'est pas une liste de choses à abandonner. Noël, c'est un repas, ou quelques-uns, et le but est d'en profiter.

Où se cachent les FODMAP dans un repas de fête

Dans la plupart des menus de Noël, les mêmes ingrédients reviennent sans cesse :

• L'oignon et l'ail, dans les farces, les sauces et les marinades
• Le blé, dans le pain, la pâte, les farces, les gâteaux et les biscuits
• Les fruits secs, dans les gâteaux et les pains de fête
• Le miel, dans les glaçages et les sucreries
• Le lait et la crème, dans les sauces, les desserts et les boissons de fête

Chacun dépend de la quantité. Un peu de crème dans une sauce n'a rien à voir avec un grand bol de crème anglaise. Notre article sur les portions FODMAP explique pourquoi la portion compte autant que l'aliment.

Les classiques de fête, un par un

Huîtres, saumon fumé et crevettes

Les fruits de mer et le poisson nature ne contiennent pas de FODMAP, selon l'université Monash. Le point à regarder, c'est ce qui les accompagne. La vinaigrette à l'échalote (la mignonnette) que l'on sert avec les huîtres contient de l'échalote, qui est riche en fructanes. Le citron est une option pauvre en FODMAP.

Foie gras

Le foie gras lui-même ne contient pratiquement pas de glucides. Ce qui l'accompagne mérite un coup d'œil : le chutney de figues (les figues sont riches en fructose en excès, selon Monash), la confiture d'oignons (des fructanes), et la brioche ou le pain d'épices (du blé, et du miel dans le pain d'épices).

Dinde aux marrons

La dinde rôtie nature ne contient pas de FODMAP. La farce, elle, contient souvent de l'oignon, de l'échalote et du pain, donc des fructanes. Monash suggère de parfumer la graisse avec de l'oignon ou de l'ail, puis de retirer les morceaux, et d'utiliser du pain sans gluten. Cela fonctionne parce que les fructanes ne se dissolvent pas dans la graisse. Notre guide de l'ail et de l'oignon explique la même idée pour l'huile infusée à l'ail.

Pour les marrons, consultez la version actuelle de l'application FODMAP de l'université Monash.

La sauce et le jus

Le jus de cuisson d'un rôti nature ne contient pas de FODMAP. La sauce tire souvent ses FODMAP de ce que l'on y ajoute : des bouillons cubes ou en poudre qui listent de l'oignon, et de la farine de blé pour épaissir. La fécule de maïs est un épaississant pauvre en FODMAP.

Les fructanes se dissolvent dans l'eau. Un bouillon qui a mijoté avec de l'oignon contient donc des fructanes, même si l'on retire l'oignon. La graisse se comporte autrement, et c'est pourquoi l'astuce de la graisse parfumée fonctionne pour la farce mais pas pour le bouillon.

Gratin dauphinois et légumes

Monash cite les pommes de terre, les carottes et les panais comme des options pauvres en FODMAP qui conviennent à un repas de fête. Ils forment une base facile pour votre assiette.

Le gratin dauphinois est souvent préparé avec de l'ail et beaucoup de lait et de crème. La quantité de lactose dépend donc de la portion.

Les choux de Bruxelles ont une petite portion pauvre en FODMAP, et les portions plus grandes contiennent plus de FODMAP. Quelques choux et un plat entier, ce n'est donc pas la même chose.

Bûche de Noël

Le biscuit est fait avec de la farine de blé, et la garniture avec de la crème au beurre, du chocolat ou de la crème. Une petite part n'est pas la même dose qu'une grande. Une bûche glacée contient du lait et de la crème.

Des desserts avec plus de marge

Certains desserts de fête sont naturellement pauvres en FODMAP ou faciles à adapter. Les meringues, c'est du blanc d'œuf et du sucre. Une pavlova garnie de fraises et de kiwi utilise des fruits qui ont une portion pauvre en FODMAP. Le chocolat noir a aussi une portion pauvre en FODMAP. Les crèmes et les desserts à la crème dépendent de la quantité de lait et de crème, ou vous pouvez les préparer avec des produits sans lactose.

Les boissons à Noël

Le vin, le vin mousseux, la bière et beaucoup de spiritueux ont une portion pauvre en FODMAP pour une mesure standard. Cela inclut le champagne, qui est un vin mousseux : dans les tests de Monash, une coupe standard est une portion pauvre en FODMAP. Le rhum et les vins liquoreux très sucrés apportent du fructose en excès. Le lait de poule et les liqueurs crémeuses sont faits avec du lait ou de la crème.

L'alcool agit aussi sur l'intestin par lui-même. Monash suggère de boire en mangeant et d'alterner les boissons alcoolisées avec de l'eau. Notre article sur l'alcool et les FODMAP détaille chaque boisson.

S'organiser sans en faire un projet

Ces idées viennent des conseils de l'université Monash pour les fêtes :

• Mangez des repas et des collations réguliers. Arriver très affamé(e) rend le choix plus difficile, et il est plus facile de manger un très gros repas.
• Apportez un plat à partager. Une salade, un plateau de légumes rôtis ou un dessert que vous tolérez, et il y a toujours quelque chose pour vous.
• Commencez par les parties simples. La viande rôtie nature et les légumes rôtis forment une bonne base pour votre assiette.
• Allez-y doucement avec les plats très gras. Les aliments riches en graisses peuvent irriter l'intestin chez certaines personnes, qu'ils contiennent des FODMAP ou non.
• Faites une place au repos. Le stress peut influencer les symptômes du SII, et la période des fêtes peut être chargée. Une promenade après le repas compte.

Si vous ne recevez pas, il est utile de prévenir votre hôte à l'avance. Un court message comme « En ce moment, j'évite l'oignon et l'ail, puis-je apporter quelque chose ? » suffit en général.

Le cumul des FODMAP pendant un long repas

Un repas de Noël peut durer des heures et compter de nombreux plats. Plusieurs portions pauvres en FODMAP mangées ensemble peuvent s'additionner en un total plus important. On parle souvent de cumul des FODMAP.

Vous n'avez pas besoin de mesurer chaque assiette. Faire attention à la taille de vos portions, et étaler les gourmandises sur la journée, peut rendre un long repas plus confortable.

Si quelque chose passe entre les mailles

Une cuillère d'oignon cachée dans la sauce, cela arrive. Selon l'université Monash, quelques FODMAP cachés ne défont pas le travail que vous avez accompli. Vous pouvez simplement reprendre votre plan au repas suivant.

Si vous êtes en pleine réintroduction, un repas avec de nombreux ingrédients inconnus peut rendre vos résultats plus difficiles à lire. Votre diététicien(ne) peut vous aider à planifier vos tests autour des fêtes.

Et si vous connaissez déjà vos tolérances, appuyez-vous dessus. Le but du régime low FODMAP est l'alimentation la plus variée qui vous convient, et cela inclut Noël.

Laissez Belly Buddy vérifier les courses de fête

Bouillons cubes, saucisses, farces toutes prêtes, biscuits de fête : les courses de Noël sont pleines de listes d'ingrédients. Scannez un produit avec Belly Buddy pour avoir une vision plus claire de son profil FODMAP. Belly Buddy signale les sources déclarées d'oignon, d'ail, de blé, de fruits secs, de miel et d'autres FODMAP quand elles apparaissent dans la liste d'ingrédients. Il travaille avec ce que le fabricant déclare, donc il ne peut pas voir ce qui est entré dans un plat fait maison.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.