Natal low FODMAP:
como aproveitar a mesa de festa

O Natal gira à volta da comida. Refeições longas, pratos que só se comem uma vez por ano, e pratos servidos por outra pessoa. Na dieta low FODMAP, isso pode parecer muito para gerir.

A boa notícia: muitos clássicos de festa são mais simples do que parecem. O prato principal é muitas vezes peixe ou carne simples, e o peixe e a carne simples não têm FODMAP. A maior parte da atenção vai para alguns acompanhamentos, molhos e sobremesas.

Este guia explica onde costumam aparecer os FODMAP na mesa de festa, e porquê. Não é uma lista de coisas a deixar. O Natal é uma refeição, ou algumas, e o objetivo é aproveitá-lo.

Onde se escondem os FODMAP numa refeição de festa

Na maioria das ementas de Natal, os mesmos ingredientes voltam sempre:

• Cebola e alho, em molhos, marinadas e refogados
• Trigo, no pão, nas massas, nos bolos e nos biscoitos
• Fruta seca, em bolos e pães de festa
• Mel, em glaçados e doces
• Leite e natas, em molhos, sobremesas e bebidas de festa

Cada um depende da quantidade. Um pouco de natas num molho não é o mesmo que uma taça grande de leite-creme. O nosso artigo sobre porções de FODMAP explica porque é que a porção conta tanto como o alimento.

Pratos clássicos de festa, um a um

Bacalhau com todos (Consoada)

O peixe simples, as batatas e os ovos são uma base low FODMAP. Segundo a Universidade Monash, o peixe e a carne simples não têm FODMAP, e a batata é uma opção low FODMAP.

O azeite é muitas vezes aquecido com muito alho. Os frutanos não se dissolvem no óleo, por isso, se os pedaços de alho forem retirados, o azeite leva o sabor sem os frutanos. Se o alho laminado for servido no azeite, os frutanos vêm com ele. O nosso guia do alho e da cebola explica a mesma ideia.

Se levar grão-de-bico, o grão-de-bico em conserva, passado por água, tem uma porção low FODMAP nos testes da Monash, porque parte dos GOS passa para o líquido da conserva.

Polvo à lagareiro

O polvo simples não tem FODMAP. Aplica-se a mesma lógica do alho e do azeite.

Peru ou cabrito assado

A carne assada simples não tem FODMAP. As marinadas levam muitas vezes alho, cebola e vinho.

Os frutanos dissolvem-se em água. Por isso, uma marinada ou um caldo com cebola leva frutanos mesmo que a cebola seja retirada. A gordura comporta-se de forma diferente. A Monash sugere aromatizar a gordura com cebola ou alho e depois retirar os pedaços. Os cubos de caldo indicam muitas vezes cebola. O amido de milho é um espessante low FODMAP.

Bolo-Rei e Bolo-Rainha

O Bolo-Rei é feito com uma massa enriquecida de trigo, com fruta cristalizada e fruta seca. O Bolo-Rainha leva frutos secos e fruta seca. A Monash indica a fruta seca como rica em excesso de frutose, porque a secagem concentra os açúcares. Uma fatia fina é uma dose diferente de uma fatia grande.

Rabanadas, sonhos e filhoses

Fazem-se com pão de trigo ou farinha de trigo, e são muitas vezes fritos. A comida rica em gordura pode irritar o intestino em algumas pessoas, tenha ou não FODMAP.

Arroz-doce

O arroz é uma opção low FODMAP. O leite traz lactose, e a quantidade depende da porção. Pode fazer-se com leite sem lactose.

Sobremesas com mais margem

Algumas sobremesas de festa são naturalmente pobres em FODMAP ou fáceis de adaptar. Os suspiros são clara de ovo e açúcar. Uma pavlova com morangos e quivi usa frutas com uma porção low FODMAP. O chocolate negro também tem uma porção low FODMAP. As sobremesas de natas e de creme dependem da quantidade de leite e de natas, ou podem fazer-se com produtos sem lactose.

Bebidas no Natal

O vinho, o espumante, a cerveja e muitos destilados têm uma porção low FODMAP numa dose normal. O rum e os vinhos de sobremesa muito doces trazem excesso de frutose. O vinho do Porto é um vinho fortificado e doce. A Monash indica os vinhos muito doces, os "pegajosos", como high FODMAP por causa do excesso de frutose, por isso o vinho do Porto merece atenção. As bebidas com ovo e os licores cremosos levam leite ou natas.

O álcool também afeta o intestino por si. A Monash sugere beber com comida e alternar as bebidas alcoólicas com água. O nosso artigo sobre álcool e FODMAP trata de cada bebida com mais pormenor.

Planear com antecedência sem fazer disso um projeto

Estas ideias vêm dos conselhos da Universidade Monash para a época festiva:

• Faça refeições e lanches regulares. Chegar com muita fome torna mais difícil escolher, e mais fácil comer uma refeição enorme.
• Leve um prato para partilhar. Uma salada, uma travessa de legumes ou uma sobremesa que sabe que tolera quer dizer que há sempre algo para si.
• Comece pelas partes simples. O peixe ou a carne simples e as batatas são uma boa base para o prato.
• Vá com calma na comida muito gorda. A comida rica em gordura pode irritar o intestino em algumas pessoas, tenha ou não FODMAP.
• Arranje espaço para descansar. O stress pode afetar os sintomas de SII, e a época festiva pode ser agitada. Um passeio depois da refeição conta.

Se não for o anfitrião, ajuda avisar com antecedência. Uma mensagem curta como "de momento estou a evitar cebola e alho, posso levar alguma coisa?" costuma bastar.

Acumulação de FODMAP numa refeição longa

Uma ceia de Natal pode durar horas e incluir muitos pratos. Várias porções low FODMAP comidas em conjunto podem somar-se num total maior. Isto chama-se muitas vezes acumulação de FODMAP (em inglês, FODMAP stacking).

Não precisa de medir todos os pratos. Reparar no tamanho das porções, e espaçar as gulodices ao longo do dia, pode tornar uma refeição longa mais confortável.

Se algo escapar

Uma colher de cebola escondida no molho acontece. Segundo a Universidade Monash, alguns FODMAP escondidos não desfazem o trabalho que já fez. Pode simplesmente seguir o seu plano na refeição seguinte.

Se estiver a meio da reintrodução, uma refeição com muitos ingredientes desconhecidos pode tornar os resultados mais difíceis de ler. O seu nutricionista pode ajudar a planear os testes à volta das festas.

E se já conhece as suas tolerâncias, use-as. O objetivo da dieta low FODMAP é a dieta mais variada que tolera, e isso inclui o Natal.

Deixe o Belly Buddy verificar as compras de Natal

Cubos de caldo, salsichas, bolos já feitos, biscoitos de festa: as compras de Natal estão cheias de listas de ingredientes. Faça scan de um produto com o Belly Buddy para ter uma ideia mais clara do perfil de FODMAP. O Belly Buddy assinala fontes declaradas de cebola, alho, trigo, fruta seca, mel e outros FODMAP quando aparecem na lista de ingredientes. Trabalha com o que o fabricante declara, por isso não consegue ver o que entrou num prato feito em casa.

O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.