Weihnachten FODMAP-arm:
so genießt du das festliche Essen

Weihnachten dreht sich ums Essen. Lange Mahlzeiten, Gerichte, die es nur einmal im Jahr gibt, und Teller, die jemand anderes füllt. In der FODMAP-armen Ernährung kann sich das nach viel anfühlen.

Die gute Nachricht: Viele Festtagsklassiker sind einfacher, als sie aussehen. Im Mittelpunkt steht oft ein schlichter Braten, und schlichtes Bratenfleisch enthält keine FODMAPs. Die Aufmerksamkeit gilt vor allem ein paar Beilagen, Soßen und Desserts.

Dieser Guide erklärt, wo auf dem Festtagstisch FODMAPs auftauchen und warum. Er ist keine Liste von Dingen, auf die du verzichten sollst. Weihnachten sind eine Mahlzeit oder ein paar, und das Ziel ist, sie zu genießen.

Wo sich FODMAPs in einem Festessen verstecken

In den meisten Weihnachtsmenüs tauchen immer wieder dieselben Zutaten auf:

• Zwiebel und Knoblauch in Füllungen, Soßen und Marinaden
• Weizen in Brot, Teig, Füllungen, Kuchen und Gebäck
• Trockenobst in Stollen, Kuchen und Festtagsbroten
• Honig in Glasuren und Süßigkeiten
• Milch und Sahne in Soßen, Desserts und Festtagsgetränken

Jede dieser Zutaten hängt von der Menge ab. Ein Schuss Sahne in einer Soße ist nicht dasselbe wie eine große Schüssel Vanillesoße. Unser Artikel zu FODMAP-Portionsgrößen erklärt, warum die Portion so wichtig ist wie das Lebensmittel.

Klassische Festtagsgerichte, eins nach dem anderen

Gänsebraten und Ente

Schlichtes Fleisch und Geflügel enthalten laut Monash University keine FODMAPs. Die Füllung enthält traditionell oft Apfel und Zwiebel. Äpfel sind reich an Fruktose im Überschuss und an Sorbit, Zwiebeln sind reich an Fruktanen. Die Monash University schlägt vor, das Fett mit Zwiebel zu aromatisieren und die Stücke danach zu entfernen. Das funktioniert, weil sich Fruktane nicht in Fett lösen. Unser Guide zu Knoblauch und Zwiebel erklärt dieselbe Idee für Knoblauchöl.

Soße

Der Bratensaft aus einem schlichten Braten enthält keine FODMAPs. Die FODMAPs kommen bei Soße oft durch das, was dazukommt: Brühwürfel oder Brühpulver mit Zwiebel in der Zutatenliste und Weizenmehl zum Binden. Speisestärke ist ein FODMAP-armes Bindemittel.

Fruktane lösen sich in Wasser. Eine Brühe, die mit Zwiebel gekocht wurde, enthält also Fruktane, auch wenn die Zwiebel danach entfernt wird. Fett verhält sich anders. Deshalb funktioniert der Trick mit dem aromatisierten Fett beim Braten, aber nicht bei Brühe.

Rotkohl

Rotkohl hat in den Tests der Monash University eine FODMAP-arme Portion. Viele Rezepte fügen aber Apfel und Zwiebel hinzu. Diese Zutaten verändern das Profil.

Klöße und Knödel

Kartoffeln sind laut Monash University eine FODMAP-arme Option. Kartoffelklöße beginnen also mit einer FODMAP-armen Basis. Semmelknödel werden aus Weizenbrötchen gemacht und enthalten oft Zwiebel.

Kartoffelsalat mit Würstchen

Der Klassiker an Heiligabend. Kartoffeln sind eine FODMAP-arme Option. Das Dressing enthält oft Zwiebel. Bei Würstchen gibt es große Unterschiede: Viele enthalten Zwiebel, Knoblauch oder Gewürze, die Zutatenliste verrät dir also, was drin ist.

Stollen, Lebkuchen und Plätzchen

Stollen besteht aus Weizenmehl und Trockenobst wie Rosinen und kandierten Fruchtschalen. Die Monash University führt Trockenobst als reich an Fruktose im Überschuss, weil das Trocknen den Zucker der Frucht auf ein kleines Volumen konzentriert. Lebkuchen enthalten oft Honig und Mehl. Plätzchen bestehen meist aus Weizenmehl, Butter und Zucker. Ein kleines Stück ist eine andere Dosis als ein großes.

Desserts mit mehr Spielraum

Manche festlichen Desserts sind von Natur aus arm an FODMAPs oder leicht anzupassen. Baiser besteht aus Eiweiß und Zucker. Eine Pavlova mit Erdbeeren und Kiwi nutzt Früchte mit einer FODMAP-armen Portion. Auch dunkle Schokolade hat eine FODMAP-arme Portion. Bei Desserts mit Vanillesoße oder Sahne kommt es auf die Menge Milch und Sahne an, oder du machst sie mit laktosefreien Produkten.

Getränke an Weihnachten

Wein, Schaumwein, Bier und viele Spirituosen haben bei einem üblichen Ausschank eine FODMAP-arme Portion. Rum und sehr süße Dessertweine enthalten Fruktose im Überschuss. Eierlikör und cremige Liköre werden mit Milch oder Sahne gemacht.

Glühwein basiert auf Rotwein, der bei einem normalen Glas eine FODMAP-arme Portion hat, dazu kommen Zucker und Gewürze. Fertige Varianten können Fruchtsaft enthalten, schau also aufs Etikett.

Alkohol wirkt auch für sich auf den Darm. Die Monash University rät, zum Essen zu trinken und alkoholische Getränke mit Wasser abzuwechseln. Unser Artikel zu Alkohol und FODMAPs behandelt jedes Getränk genauer.

Vorausplanen, ohne ein Projekt daraus zu machen

Diese Ideen stammen aus den Tipps der Monash University für die Festtage:

• Iss regelmäßig Mahlzeiten und Snacks. Wer sehr hungrig ankommt, wählt schwerer aus und isst leichter eine sehr große Mahlzeit.
• Bring ein Gericht zum Teilen mit. Ein Salat, ein Blech Ofengemüse oder ein Dessert, das du verträgst, sorgt dafür, dass für dich immer etwas da ist.
• Beginne mit den einfachen Teilen. Schlichtes Bratenfleisch und Ofengemüse sind eine gute Basis für deinen Teller.
• Geh sparsam mit sehr fettigem Essen um. Fettreiches Essen kann bei manchen Menschen den Darm reizen, ob es nun FODMAPs enthält oder nicht.
• Schaffe Raum für Ruhe. Stress kann Reizdarm-Beschwerden beeinflussen, und die Festtage können hektisch sein. Ein Spaziergang nach dem Essen zählt.

Bist du nicht die Gastgeberin oder der Gastgeber, hilft es, vorher Bescheid zu sagen. Eine kurze Nachricht wie "Ich verzichte gerade auf Zwiebel und Knoblauch, darf ich etwas mitbringen?" reicht meist.

FODMAP-Stacking bei einem langen Essen

Ein Weihnachtsessen kann Stunden dauern und viele Gerichte umfassen. Mehrere FODMAP-arme Portionen, die zusammen gegessen werden, können sich zu einer größeren Menge summieren. Das nennt man oft FODMAP-Stacking.

Du musst nicht jeden Teller abmessen. Wenn du auf die Größe deiner Portionen achtest und Leckereien über den Tag verteilst, kann ein langes Essen angenehmer werden.

Wenn doch etwas durchrutscht

Ein versteckter Löffel Zwiebel in der Soße kommt vor. Laut Monash University macht ein paar versteckte FODMAPs die bisherige Arbeit nicht zunichte. Du kannst bei der nächsten Mahlzeit einfach mit deinem Plan weitermachen.

Steckst du mitten in der Wiedereinführung, kann eine Mahlzeit mit vielen unbekannten Zutaten deine Ergebnisse schwerer lesbar machen. Deine Ernährungsfachkraft kann dir helfen, deine Tests um die Feiertage herum zu planen.

Und kennst du deine Verträglichkeiten schon, nutze sie. Das Ziel der FODMAP-armen Ernährung ist die abwechslungsreichste Ernährung, die du persönlich verträgst, und dazu gehört auch Weihnachten.

Lass Belly Buddy den Festtagseinkauf prüfen

Brühwürfel, Würstchen, fertige Füllung, Weihnachtsgebäck: Der Weihnachtseinkauf ist voller Zutatenlisten. Scanne ein Produkt mit Belly Buddy, um das FODMAP-Profil klarer zu sehen. Belly Buddy zeigt deklarierte Quellen von Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Trockenobst, Honig und anderen FODMAPs, wenn sie in der Zutatenliste stehen. Die App arbeitet mit dem, was der Hersteller angibt, sie kann also nicht sehen, was in einem selbst gemachten Gericht steckt.

Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Unsere FODMAP-Informationen stützen sich auf öffentliche Forschung und öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen, darunter Forschung der Monash University.