Pequeno-almoço low FODMAP:
ideias para a fase de eliminação

O pequeno-almoço é muitas vezes a refeição mais difícil para quem começa a dieta com baixo teor de FODMAP. Os alimentos habituais da manhã costumam partilhar as mesmas fontes de FODMAP.

A torrada de trigo traz frutanos. Um copo de leite normal ou um iogurte normal traz lactose. Uma taça de müsli pode juntar trigo, fruta seca e mel. A maçã e a pera, a fruta clássica para acompanhar, têm excesso de frutose e sorbitol numa porção normal.

A boa notícia é que um pequeno-almoço low FODMAP não tem de ser complicado. A maior parte das mudanças são trocas simples, e muitos pequenos-almoços conhecidos continuam a servir com outro leite, outro pão ou outra fruta. Aqui ficam algumas ideias, agrupadas por tipo de pequeno-almoço.

Aveia e papas

Com a aveia, a questão é a porção, não é um sim ou um não. A Universidade Monash testou vários tipos de aveia, e a porção com baixo teor de FODMAP depende do tipo. Os flocos de aveia e a aveia instantânea não são a mesma coisa.

Algumas ideias:

• Papas de aveia com leite sem lactose, com banana firme e um fio de xarope de ácer.
• Overnight oats com iogurte sem lactose, sementes de chia e mirtilos.
• Papas de flocos de aveia e quinoa, se quiser uma taça maior sem uma porção maior de aveia.
• Papas com manteiga de amendoim e alguns morangos por cima.

O que ver: o leite e o tamanho da porção. O leite de vaca normal tem lactose, por isso o leite sem lactose é a troca fácil. O nosso guia do corredor do leite explica porque é que o leite sem lactose tem baixo teor de FODMAP e como se comparam as bebidas vegetais. Para a aveia em si, consulte uma fonte atualizada, como a app FODMAP da Universidade Monash, para saber a porção atual, e veja o nosso guia do corredor dos cereais para mais sobre a aveia.

Torradas e pão

O pão de trigo, de centeio e de cevada tem alto teor de FODMAP por causa dos frutanos, não por causa do glúten. Isso dá-lhe mais opções do que talvez imagine.

Algumas ideias:

• Torrada de pão de espelta de massa-mãe com manteiga de amendoim e rodelas de banana firme.
• Torrada sem glúten com manteiga e uma camada fina de doce ou compota de laranja.
• Torrada de pão de massa-mãe ou sem glúten com ovos, tomate e um pouco de cebolinho.
• Torrada com um pouco de abacate, umas gotas de limão e flocos de piri-piri.

O que ver: os frutanos do trigo e os extras que alguns pães levam. A massa-mãe tradicional usa uma fermentação longa que pode reduzir boa parte dos frutanos, por isso confirme se a lista indica uma massa-mãe. Sem glúten não é o mesmo que low FODMAP. Alguns pães sem glúten ou "ricos em fibra" levam inulina, raiz de chicória, mel ou concentrado de sumo de maçã. O abacate tem uma porção pequena com baixo teor de FODMAP, por isso mantenha a camada fina durante a eliminação. O nosso guia do corredor do pão vai ao pormenor.

Iogurte e fruta

Uma taça de iogurte é rápida e fácil de adaptar. A base e os acompanhamentos contam.

Algumas ideias:

• Iogurte sem lactose com morangos, kiwi e sementes de abóbora.
• Iogurte de coco numa porção pequena, com mirtilos e algumas nozes.
• Um batido com leite sem lactose, banana firme e morangos.
• Um prato de fruta com laranja, ananás e kiwi, com uma colher de iogurte sem lactose.

O que ver: a lactose do iogurte normal e a fruta em porções grandes. O iogurte normal tem lactose, e no iogurte sem lactose a lactase adicionada já dividiu a lactose. Os iogurtes de fruta podem levar concentrado de sumo de maçã ou de pera, mel ou inulina, por isso o rótulo continua a contar. O nosso guia do corredor dos iogurtes mostra as armadilhas mais comuns, e sem lactose vs low FODMAP explica porque é que "sem lactose" sozinho não conta a história toda.

Com a fruta, o tamanho da porção conta. Várias porções de fruta com baixo teor de FODMAP na mesma taça ou no mesmo batido podem dar uma quantidade total de frutose maior. O nosso guia sobre porções de FODMAP explica este efeito de acumulação.

Ovos e salgados

Os FODMAP são hidratos de carbono, e os ovos têm quase nenhuns. Por isso um pequeno-almoço salgado é uma das opções low FODMAP mais fáceis.

Algumas ideias:

• Ovos mexidos com espinafres e a parte verde das cebolinhas.
• Uma omelete com tomate, cheddar e cebolinho.
• Ovos com batata salteada, cozinhada em azeite com alho.
• Salmão fumado em torrada sem glúten ou numa bolacha de arroz.

O que ver: os extras no prato. A cebola e o alho são ricos em frutanos. A parte verde das cebolinhas e o azeite com alho dão sabor sem o mesmo teor de frutanos. O feijão cozido tem muitos GOS, e alguns cogumelos têm muitos polióis. As batatas fritas já feitas, as salsichas e as misturas de temperos podem levar cebola, alho ou trigo, por isso leia a lista de ingredientes toda. Os queijos duros e curados, como o cheddar, têm muito pouca lactose.

Para levar

Nas manhãs com pressa, ajuda ter pequenos-almoços que se preparam na noite anterior ou que cabem na mala.

Algumas ideias:

• Overnight oats num frasco, feitos com leite ou iogurte sem lactose.
• Uma fatia de bolo de banana e chocolate caseiro, feito com farinha de trigo-sarraceno e bananas ainda um pouco verdes.
• Bolachas de arroz ou de milho com manteiga de amendoim, mais uma laranja ou um kiwi.
• Uma taça pequena de flocos de milho simples ou arroz inflado com leite sem lactose, se comer à secretária.

O que ver: os cereais embalados, a granola e as barras de pequeno-almoço. O müsli e a granola podem juntar fruta seca, mel e frutos secos como o caju numa só porção. Muitos cereais e barras rotulados como "ricos em fibra" levam inulina ou raiz de chicória, que são fontes de frutanos. A granola adoçada com açúcar ou xarope de ácer, com sementes em vez de fruta seca, tem mais probabilidade de servir na fase de eliminação. O guia do corredor dos cereais lista os ingredientes a procurar.

Café, chá e alternativas ao leite

O café preto, o chá preto, o chá verde e o chá de hortelã-pimenta são opções com baixo teor de FODMAP. O chá de camomila e o de funcho têm alto teor de FODMAP. No chá, a força da infusão também pode contar.

No café, a questão principal de FODMAP é muitas vezes o leite. O leite sem lactose é uma troca simples. Entre as bebidas vegetais, as de amêndoa e de arroz têm geralmente baixo teor de FODMAP num copo normal. A de soja depende de ser feita de proteína de soja ou de soja inteira. A de aveia depende do tamanho da porção.

O café em si tem baixo teor de FODMAP, mas a cafeína pode afetar o intestino de algumas pessoas. Uma reação a um café forte não quer dizer necessariamente que a causa sejam os FODMAP. O nosso guia do corredor das bebidas e o guia do corredor do leite explicam mais.

Mantenha a variedade

Estas ideias são um ponto de partida para a fase de eliminação, não uma lista dos únicos pequenos-almoços possíveis. A fase de eliminação é temporária. Na reintrodução, pode testar alimentos como o pão de trigo, o leite normal ou o mel e perceber quanto de cada um tolera. O objetivo é construir o pequeno-almoço mais variado que tolera, de preferência com o apoio de um nutricionista com formação em FODMAP.

Deixe o Belly Buddy ajudar ao pequeno-almoço

As caixas de cereais, os sacos de pão e os iogurtes têm muitas vezes listas de ingredientes compridas. O Belly Buddy pode ajudar a lê-las.

Faça scan de um código de barras ou fotografe a lista de ingredientes. O Belly Buddy ajuda a identificar ingredientes declarados, como a inulina, o mel ou o leite em pó, que podem afetar o perfil de FODMAP do produto. Não vê a informação que o fabricante não declara, e não garante como vai tolerar um produto.

O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.