Colazione a basso contenuto di FODMAP:
idee per l'eliminazione

La colazione è spesso il pasto più difficile quando si inizia la dieta a basso contenuto di FODMAP. I cibi di tutti i giorni al mattino hanno in comune le stesse fonti di FODMAP.

Il pane di frumento porta fruttani. Un bicchiere di latte normale o un vasetto di yogurt normale porta lattosio. Una ciotola di muesli può unire frumento, frutta secca e miele. Mela e pera, i frutti classici da aggiungere, sono ricchi di fruttosio in eccesso e di sorbitolo in una porzione normale.

La buona notizia è che una colazione a basso contenuto di FODMAP non deve essere complicata. Quasi tutti i cambiamenti sono semplici sostituzioni, e molte colazioni di sempre funzionano ancora con un latte diverso, un pane diverso o un frutto diverso. Ecco alcune idee, divise per stile di colazione.

Avena e porridge

Con l'avena la questione è la porzione, non un semplice sì o no. L'Università Monash ha testato diversi tipi di avena, e la porzione a basso contenuto di FODMAP dipende dal tipo. I fiocchi d'avena e l'avena istantanea non sono la stessa cosa.

Alcune idee:

• Porridge con latte senza lattosio, con una banana soda e un po' di sciroppo d'acero.
• Overnight oats con yogurt senza lattosio, semi di chia e mirtilli.
• Porridge di fiocchi d'avena e di quinoa, se vuoi una ciotola più grande senza una porzione più grande di avena.
• Porridge al burro di arachidi con qualche fragola sopra.

Cosa controllare: il latte e la dimensione della porzione. Il latte vaccino normale contiene lattosio, quindi il latte senza lattosio è la sostituzione più facile. La nostra guida al reparto latte spiega perché il latte senza lattosio è a basso contenuto di FODMAP e come si confrontano le bevande vegetali. Per l'avena in sé, guarda una fonte aggiornata come l'app FODMAP dell'Università Monash per la porzione attuale, e leggi la nostra guida al reparto cereali per saperne di più.

Toast e pane

Il pane di frumento, segale e orzo è ricco di FODMAP per via dei fruttani, non del glutine. Per questo le opzioni sono più numerose di quanto pensi.

Alcune idee:

• Toast di pane di farro a lievitazione naturale con burro di arachidi e fettine di banana soda.
• Toast senza glutine con burro e un velo di marmellata.
• Toast a lievitazione naturale o senza glutine con uova, pomodoro e qualche filo di erba cipollina.
• Toast con un po' di avocado, una spruzzata di limone e peperoncino in fiocchi.

Cosa controllare: i fruttani del frumento e gli extra che alcuni pani contengono. Il vero pane a lievitazione naturale usa una fermentazione lunga che può ridurre buona parte dei fruttani, quindi controlla che nella lista compaia il lievito madre. Senza glutine non vuol dire a basso contenuto di FODMAP. Alcuni pani senza glutine o "ricchi di fibre" contengono inulina, radice di cicoria, miele o succo concentrato di mela. L'avocado ha una piccola porzione a basso contenuto di FODMAP, quindi durante l'eliminazione tienine poco. La nostra guida al reparto pane entra nei dettagli.

Yogurt e frutta

Una ciotola di yogurt è veloce e facile da adattare. Contano sia la base sia i topping.

Alcune idee:

• Yogurt senza lattosio con fragole, kiwi e semi di zucca.
• Yogurt al cocco in una porzione piccola, con mirtilli e qualche noce.
• Un frullato con latte senza lattosio, una banana soda e fragole.
• Un piatto di frutta con arancia, ananas e kiwi e un cucchiaio di yogurt senza lattosio.

Cosa controllare: il lattosio nello yogurt normale e le porzioni grandi di frutta. Lo yogurt normale contiene lattosio, mentre in quello senza lattosio la lattasi aggiunta ha già scisso il lattosio. Gli yogurt alla frutta possono contenere succo concentrato di mela o pera, miele o inulina, quindi l'etichetta conta ancora. La nostra guida al reparto yogurt racconta le trappole più comuni, e senza lattosio e low FODMAP spiega perché "senza lattosio" da solo non racconta tutta la storia.

Con la frutta conta la porzione. Più porzioni di frutta a basso contenuto di FODMAP nella stessa ciotola o nello stesso frullato possono dare una quantità totale di fruttosio più alta. La nostra guida alle porzioni FODMAP spiega questo effetto somma.

Uova e colazione salata

I FODMAP sono carboidrati, e le uova ne contengono quasi zero. Per questo la colazione salata è una delle opzioni più facili a basso contenuto di FODMAP.

Alcune idee:

• Uova strapazzate con spinaci e la parte verde dei cipollotti.
• Una frittata con pomodoro, cheddar ed erba cipollina.
• Uova con patate in padella, cotte nell'olio aromatizzato all'aglio.
• Salmone affumicato su pane senza glutine o su una galletta di riso.

Cosa controllare: gli extra nel piatto. Cipolla e aglio sono ricchi di fruttani. La parte verde dei cipollotti e l'olio aromatizzato all'aglio possono dare sapore senza lo stesso contenuto di fruttani. I fagioli in salsa di pomodoro sono ricchi di GOS, e alcuni funghi sono ricchi di polioli. Le crocchette di patate pronte, le salsicce e i mix di condimento possono contenere cipolla, aglio o frumento, quindi leggi la lista completa degli ingredienti. I formaggi stagionati e duri come il cheddar contengono pochissimo lattosio.

Da portare via

Nelle mattine di corsa aiuta avere colazioni che puoi preparare la sera prima o portare in borsa.

Alcune idee:

• Overnight oats in un barattolo, preparati con latte o yogurt senza lattosio.
• Una fetta di banana bread al cioccolato fatto in casa, con farina di grano saraceno e banane non troppo mature.
• Gallette di riso o di mais con burro di arachidi, più un'arancia o un kiwi.
• Una ciotolina di corn flakes semplici o di riso soffiato con latte senza lattosio, se mangi alla scrivania.

Cosa controllare: cereali confezionati, granola e barrette per la colazione. Muesli e granola possono unire in una sola porzione frutta secca, miele e noci come gli anacardi. Molti cereali e barrette etichettati come "ricchi di fibre" contengono inulina o radice di cicoria, che sono fonti di fruttani. Una granola dolcificata con zucchero o sciroppo d'acero, con semi al posto della frutta secca, ha più probabilità di adattarsi alla fase di eliminazione. La guida al reparto cereali elenca gli ingredienti da cercare.

Caffè, tè e alternative al latte

Caffè nero, tè nero, tè verde e tè alla menta piperita sono opzioni a basso contenuto di FODMAP. Le tisane alla camomilla e al finocchio sono ricche di FODMAP. Con il tè può contare anche quanto è forte.

Per il caffè, la domanda principale sui FODMAP spesso riguarda il latte. Il latte senza lattosio è una sostituzione semplice. Tra le bevande vegetali, quelle di mandorla e di riso sono in genere a basso contenuto di FODMAP in un bicchiere normale. Per la bevanda di soia dipende se è fatta con proteine di soia o con soia in grani interi. Per la bevanda d'avena dipende dalla porzione.

Il caffè in sé è a basso contenuto di FODMAP, ma la caffeina può influire sull'intestino in alcune persone. Una reazione a un caffè forte non significa per forza che la causa siano i FODMAP. La nostra guida al reparto bevande e la guida al reparto latte spiegano di più.

Tieni la varietà

Queste idee sono un punto di partenza per la fase di eliminazione, non l'elenco delle uniche colazioni possibili. La fase di eliminazione è temporanea. Durante la reintroduzione puoi provare alimenti come il pane di frumento, il latte normale o il miele e capire quanto ne tolleri tu. L'obiettivo è costruire la colazione più varia che tolleri, possibilmente con il supporto di un nutrizionista formato sui FODMAP.

Belly Buddy ti aiuta a colazione

Scatole di cereali, sacchetti di pane e vasetti di yogurt hanno spesso liste di ingredienti lunghe. Belly Buddy può aiutarti a leggerle.

Scansiona un codice a barre o fotografa la lista degli ingredienti. Belly Buddy ti aiuta a individuare gli ingredienti dichiarati, come inulina, miele o latte in polvere, che possono influire sul profilo FODMAP del prodotto. Non può vedere le informazioni che il produttore non dichiara, e non garantisce come tollererai un prodotto.

Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblicata dalla Monash University.