Petit-déjeuner pauvre en FODMAP :
idées pour la phase d'éviction

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus difficile quand on commence le régime pauvre en FODMAP. Les aliments du matin ont tendance à partager les mêmes sources de FODMAP.

Le pain de blé apporte des fructanes. Un verre de lait ordinaire ou un pot de yaourt ordinaire apporte du lactose. Un bol de muesli peut combiner blé, fruits secs et miel. La pomme et la poire, les fruits classiques du matin, sont riches en fructose en excès et en sorbitol pour une portion habituelle.

La bonne nouvelle, c'est qu'un petit-déjeuner pauvre en FODMAP n'a pas besoin d'être compliqué. Il s'agit surtout de remplacements simples, et beaucoup de petits-déjeuners familiers fonctionnent encore avec un autre lait, un autre pain ou un autre fruit. Voici quelques idées, classées par style de petit-déjeuner.

Flocons d'avoine et porridge

Pour l'avoine, tout est une question de portion, pas de oui ou de non. L'université Monash a testé plusieurs types d'avoine, et la portion pauvre en FODMAP dépend du type. Les flocons d'avoine classiques et les flocons instantanés, ce n'est pas la même chose.

Quelques idées :

• Porridge au lait sans lactose, avec une banane ferme et un peu de sirop d'érable.
• Overnight oats au yaourt sans lactose, avec des graines de chia et des myrtilles.
• Porridge de flocons d'avoine et de quinoa, si vous voulez un bol plus grand sans augmenter la portion d'avoine.
• Porridge au beurre de cacahuète avec quelques fraises sur le dessus.

À surveiller : le lait et la taille de la portion. Le lait de vache ordinaire contient du lactose, donc le lait sans lactose est le remplacement le plus simple. Notre guide du rayon lait explique pourquoi le lait sans lactose est pauvre en FODMAP et comment se comparent les boissons végétales. Pour l'avoine elle-même, consultez une source à jour comme l'application FODMAP de l'université Monash pour la portion actuelle, et lisez notre guide du rayon céréales pour en savoir plus sur l'avoine.

Tartines et pain

Le pain de blé, de seigle et d'orge est riche en FODMAP à cause des fructanes, pas à cause du gluten. Vous avez donc plus de choix que vous ne l'imaginez.

Quelques idées :

• Tartine de pain au levain d'épeautre avec du beurre de cacahuète et des rondelles de banane ferme.
• Tartine sans gluten avec du beurre et une fine couche de confiture ou de marmelade.
• Pain au levain ou sans gluten avec des œufs, de la tomate et un peu de ciboulette.
• Tartine avec un peu d'avocat, un filet de citron et des flocons de piment.

À surveiller : les fructanes du blé, et les ajouts de certains pains. Le levain traditionnel repose sur une longue fermentation qui peut réduire une grande partie des fructanes, donc vérifiez que la liste mentionne bien un levain. Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP. Certains pains sans gluten ou « riches en fibres » contiennent de l'inuline, de la racine de chicorée, du miel ou du concentré de jus de pomme. L'avocat a une petite portion pauvre en FODMAP, donc gardez la couche fine pendant l'éviction. Notre guide du rayon pain donne tous les détails.

Yaourt et fruits

Un bol de yaourt est rapide et facile à adapter. La base et les garnitures comptent toutes les deux.

Quelques idées :

• Yaourt sans lactose avec des fraises, du kiwi et des graines de courge.
• Yaourt de coco en petite portion, avec des myrtilles et quelques noix.
• Un smoothie au lait sans lactose, à la banane ferme et aux fraises.
• Une assiette de fruits avec orange, ananas et kiwi, et une cuillère de yaourt sans lactose.

À surveiller : le lactose du yaourt ordinaire, et les grosses portions de fruits. Le yaourt ordinaire contient du lactose, alors que dans le yaourt sans lactose, la lactase ajoutée a déjà découpé le lactose. Les yaourts aux fruits peuvent contenir du concentré de jus de pomme ou de poire, du miel ou de l'inuline, donc l'étiquette compte toujours. Notre guide du rayon yaourts passe en revue les pièges courants, et sans lactose ou pauvre en FODMAP explique pourquoi « sans lactose » ne dit pas tout.

Avec les fruits, la taille de la portion compte. Plusieurs portions de fruits pauvres en FODMAP dans un même bol ou un même smoothie peuvent donner une quantité totale de fructose plus élevée. Notre guide des portions FODMAP explique cet effet d'accumulation.

Œufs et petit-déjeuner salé

Les FODMAP sont des glucides, et les œufs n'en contiennent presque pas. Un petit-déjeuner salé est donc l'une des options pauvres en FODMAP les plus faciles.

Quelques idées :

• Œufs brouillés aux épinards et au vert des oignons nouveaux.
• Une omelette à la tomate, au cheddar et à la ciboulette.
• Des œufs avec des pommes de terre sautées, cuites dans de l'huile parfumée à l'ail.
• Du saumon fumé sur une tartine sans gluten ou une galette de riz.

À surveiller : ce qui accompagne les œufs dans l'assiette. L'oignon et l'ail sont riches en fructanes. Le vert des oignons nouveaux et l'huile parfumée à l'ail peuvent donner du goût sans la même teneur en fructanes. Les haricots à la tomate sont riches en GOS, et certains champignons sont riches en polyols. Les galettes de pommes de terre industrielles, les saucisses et les mélanges d'épices peuvent contenir de l'oignon, de l'ail ou du blé, donc lisez la liste d'ingrédients complète. Les fromages affinés à pâte dure comme le cheddar contiennent très peu de lactose.

Pour manger sur le pouce

Les matins pressés, il est pratique d'avoir un petit-déjeuner à préparer la veille ou à glisser dans un sac.

Quelques idées :

• Overnight oats dans un bocal, préparés avec du lait ou du yaourt sans lactose.
• Une part de banana bread au chocolat fait maison, avec de la farine de sarrasin et des bananes pas tout à fait mûres.
• Des galettes de riz ou de maïs avec du beurre de cacahuète, et une orange ou un kiwi.
• Un petit bol de corn flakes nature ou de riz soufflé avec du lait sans lactose, si vous mangez à votre bureau.

À surveiller : les céréales du commerce, le granola et les barres de petit-déjeuner. Le muesli et le granola peuvent combiner fruits secs, miel et fruits à coque comme les noix de cajou dans une même portion. Beaucoup de céréales et de barres étiquetées « riches en fibres » contiennent de l'inuline ou de la racine de chicorée, des sources de fructanes. Un granola sucré avec du sucre ou du sirop d'érable, et des graines à la place des fruits secs, a plus de chances de convenir à la phase d'éviction. Le guide du rayon céréales liste les ingrédients à repérer.

Café, thé et alternatives au lait

Le café noir, le thé noir, le thé vert et l'infusion de menthe poivrée sont des options pauvres en FODMAP. L'infusion de camomille et celle de fenouil sont riches en FODMAP. Pour le thé, l'intensité de l'infusion peut aussi jouer.

Pour le café, la question FODMAP vient souvent du lait. Le lait sans lactose est un remplacement simple. Parmi les boissons végétales, le lait d'amande et le lait de riz sont en général pauvres en FODMAP dans un verre normal. Le lait de soja dépend de sa fabrication, à partir de protéines de soja ou de fèves de soja entières. Le lait d'avoine dépend de la taille de la portion.

Le café lui-même est pauvre en FODMAP, mais la caféine peut agir sur l'intestin chez certaines personnes. Une réaction à un café fort ne veut pas forcément dire que les FODMAP sont en cause. Notre guide du rayon boissons et notre guide du rayon lait en disent plus.

Gardez de la variété

Ces idées sont un point de départ pour la phase d'éviction, pas une liste des seuls petits-déjeuners possibles. La phase d'éviction est temporaire. Pendant la réintroduction, vous pouvez tester des aliments comme le pain de blé, le lait ordinaire ou le miel, et voir quelle quantité de chacun vous tolérez. L'objectif est de construire le petit-déjeuner le plus varié que vous tolérez, idéalement avec l'aide d'un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP.

Laissez Belly Buddy vous aider au petit-déjeuner

Les boîtes de céréales, les sachets de pain et les pots de yaourt ont souvent de longues listes d'ingrédients. Belly Buddy peut vous aider à les lire.

Scannez un code-barres ou prenez en photo la liste d'ingrédients. Belly Buddy vous aide à repérer les ingrédients déclarés, comme l'inuline, le miel ou le lait en poudre, qui peuvent influencer le profil FODMAP du produit. Il ne peut pas voir ce que le fabricant ne déclare pas, et il ne garantit pas comment vous tolérerez un produit.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.