Desayunos bajos en FODMAP para la fase de eliminación

El desayuno es la comida que más cuesta a mucha gente al empezar la dieta baja en FODMAP. Los alimentos típicos de la mañana suelen compartir las mismas fuentes de FODMAP.

La tostada de trigo aporta fructanos. Un vaso de leche normal o un yogur normal aportan lactosa. Un bol de muesli puede juntar trigo, fruta deshidratada y miel. Y la manzana y la pera, la fruta clásica de acompañar, son altas en exceso de fructosa y en sorbitol en una ración normal.

La buena noticia es que un desayuno bajo en FODMAP no tiene por qué ser complicado. Casi todos los cambios son sustituciones sencillas, y muchos desayunos de siempre siguen funcionando con otra leche, otro pan u otra fruta. Aquí tienes algunas ideas, agrupadas por tipo de desayuno.

Avena y gachas

Con la avena, la cuestión es la ración, no un sí o un no. La Universidad Monash ha analizado varios tipos de avena, y la ración baja en FODMAP depende del tipo. Los copos de avena y la avena instantánea no son lo mismo.

Algunas ideas:

• Gachas con leche sin lactosa, con un plátano firme y un poco de sirope de arce.
• Overnight oats (avena en remojo de un día para otro) con yogur sin lactosa, semillas de chía y arándanos.
• Gachas de copos de avena y quinoa, si quieres un bol más grande sin una ración mayor de avena.
• Gachas con mantequilla de cacahuete y unas fresas por encima.

Qué mirar: la leche y el tamaño de la ración. La leche de vaca normal contiene lactosa, así que la leche sin lactosa es el cambio más fácil. Nuestra guía del pasillo de leche explica por qué la leche sin lactosa es baja en FODMAP y cómo se comparan las bebidas vegetales. Para la avena en sí, consulta una fuente actualizada, como la app FODMAP de la Universidad Monash, para ver la ración actual, y mira nuestra guía del pasillo de cereales para saber más sobre la avena.

Tostadas y pan

El pan de trigo, de centeno y de cebada es alto en FODMAP por los fructanos, no por el gluten. Eso te deja más opciones de las que imaginas.

Algunas ideas:

• Tostada de masa madre de espelta con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano firme.
• Tostada sin gluten con mantequilla y una capa fina de mermelada.
• Tostada de masa madre o sin gluten con huevos, tomate y un poco de cebollino.
• Tostada con un poco de aguacate, unas gotas de limón y copos de guindilla.

Qué mirar: los fructanos del trigo y los extras que llevan algunos panes. La masa madre tradicional usa una fermentación larga que puede reducir buena parte de los fructanos, así que comprueba que la lista indique masa madre. Sin gluten no es lo mismo que bajo en FODMAP. Algunos panes sin gluten o "ricos en fibra" llevan inulina, raíz de achicoria, miel o concentrado de zumo de manzana. El aguacate tiene una ración baja en FODMAP pequeña, así que durante la eliminación conviene que la capa sea fina. Nuestra guía del pasillo de pan repasa los detalles.

Yogur y fruta

Un bol de yogur es rápido y fácil de adaptar. Cuentan tanto la base como los extras.

Algunas ideas:

• Yogur sin lactosa con fresas, kiwi y pipas de calabaza.
• Yogur de coco en una ración pequeña, con arándanos y unas nueces.
• Un batido con leche sin lactosa, un plátano firme y fresas.
• Un plato de fruta con naranja, piña y kiwi, y una cucharada de yogur sin lactosa.

Qué mirar: la lactosa del yogur normal, y la fruta en raciones grandes. El yogur normal contiene lactosa, y en el yogur sin lactosa la lactasa añadida ya ha descompuesto la lactosa. Los yogures de frutas pueden llevar concentrado de zumo de manzana o de pera, miel o inulina, así que la etiqueta sigue importando. Nuestra guía del pasillo de yogures repasa las trampas más comunes, y sin lactosa frente a bajo en FODMAP explica por qué "sin lactosa" por sí solo no cuenta toda la historia.

Con la fruta, el tamaño de la ración cuenta. Varias raciones bajas en FODMAP de fruta en un mismo bol o en un mismo batido pueden dar una cantidad total de fructosa mayor. Nuestra guía sobre los tamaños de ración FODMAP explica este efecto de suma.

Huevos y desayunos salados

Los FODMAP son hidratos de carbono, y los huevos casi no tienen. Por eso un desayuno salado es de las opciones bajas en FODMAP más fáciles.

Algunas ideas:

• Huevos revueltos con espinacas y la parte verde de la cebolleta.
• Una tortilla francesa con tomate, cheddar y cebollino.
• Huevos con patatas salteadas, hechas con aceite con sabor a ajo.
• Salmón ahumado sobre tostada sin gluten o una tortita de arroz.

Qué mirar: los extras del plato. La cebolla y el ajo son ricos en fructanos. La parte verde de la cebolleta y el aceite con sabor a ajo pueden dar sabor sin el mismo contenido en fructanos. Las alubias cocidas en salsa son altas en GOS, y algunas setas son altas en polioles. Los hash browns precocinados, las salchichas y las mezclas de condimentos pueden llevar cebolla, ajo o trigo, así que lee la lista de ingredientes completa. Los quesos curados, como el cheddar, contienen muy poca lactosa.

Para llevar

En las mañanas con prisa viene bien tener desayunos que puedas preparar la noche anterior o llevar en la mochila.

Algunas ideas:

• Overnight oats en un tarro, hechos con leche o yogur sin lactosa.
• Una porción de bizcocho de plátano y chocolate casero, hecho con harina de trigo sarraceno y plátanos no muy maduros.
• Tortitas de arroz o de maíz con mantequilla de cacahuete, y una naranja o un kiwi.
• Un bol pequeño de copos de maíz o arroz inflado sin sabor, con leche sin lactosa, si desayunas en la mesa de trabajo.

Qué mirar: los cereales envasados, la granola y las barritas de desayuno. El muesli y la granola pueden juntar en una sola ración fruta deshidratada, miel y frutos secos como los anacardos. Muchos cereales y barritas etiquetados como "ricos en fibra" llevan inulina o raíz de achicoria, que son fuentes de fructanos. Una granola endulzada con azúcar o sirope de arce, con semillas en lugar de fruta deshidratada, tiene más probabilidades de encajar en la fase de eliminación. La guía del pasillo de cereales enumera los ingredientes que conviene buscar.

Café, té y alternativas a la leche

El café solo, el té negro, el té verde y la infusión de menta son opciones bajas en FODMAP. La manzanilla y la infusión de hinojo son altas en FODMAP. Con el té, la intensidad también puede influir.

En el café, la pregunta principal sobre FODMAP suele ser la leche. La leche sin lactosa es un cambio sencillo. Entre las bebidas vegetales, la de almendra y la de arroz suelen ser bajas en FODMAP en un vaso normal. La bebida de soja depende de si se hace con proteína de soja o con habas de soja enteras. La bebida de avena depende del tamaño de la ración.

El café en sí es bajo en FODMAP, pero la cafeína puede afectar al intestino de algunas personas. Que te siente mal un café fuerte no significa necesariamente que la causa sean los FODMAP. Nuestra guía del pasillo de bebidas y nuestra guía del pasillo de leche lo explican mejor.

Mantén la variedad

Estas ideas son un punto de partida para la fase de eliminación, no una lista de los únicos desayunos que puedes tomar. La fase de eliminación es temporal. Durante la reintroducción puedes probar alimentos como el pan de trigo, la leche normal o la miel, y descubrir cuánto toleras tú de cada uno. El objetivo es construir el desayuno más variado que toleres, a ser posible con el apoyo de un dietista formado en FODMAP.

Que Belly Buddy te ayude en el desayuno

Las cajas de cereales, las bolsas de pan y los yogures suelen tener listas de ingredientes largas. Belly Buddy puede ayudarte a leerlas.

Escanea un código de barras o haz una foto de la lista de ingredientes. Belly Buddy te ayuda a identificar los ingredientes declarados, como la inulina, la miel o la leche en polvo, que pueden afectar al perfil FODMAP del producto. No puede ver la información que el fabricante no declara, y no garantiza cómo vas a tolerar un producto.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash.