Porridge de rollitos de canela bajo en FODMAP:listo en 10 minutos

¿Te encantan los rollitos de canela pero no el tiempo que llevan? Este porridge de rollitos de canela te da el mismo sabor reconfortante en un desayuno mucho más rápido.

Queda caliente y cremoso, y no lleva gluten de forma natural gracias a los copos de trigo sarraceno. Es fácil de hacer sin lactosa y está listo en unos 10 minutos.

Por qué nos gusta

• Bajo en FODMAP: lleva ingredientes con una ración baja en FODMAP. El tamaño de la ración sigue contando.
• Sin gluten ni lactosa: copos de trigo sarraceno, una bebida vegetal y yogur sin lactosa.
• Listo en unos 10 minutos: más rápido que cualquier hornada de rollitos de canela.
• Fácil de adaptar: cambia los toppings, el dulzor y la textura a tu gusto.
• Perfecto para una mañana tranquila: caliente, cremoso y lleno de canela.

Ingredientes

Todos los ingredientes son bajos en FODMAP en estas cantidades.

• Bebida vegetal baja en FODMAP, como la de almendras (o leche sin lactosa)
• Copos de trigo sarraceno
• Azúcar moreno
• Canela molida
• Unas gotas de extracto de vainilla
• Yogur natural sin lactosa, para el topping
• Unas gotas de extracto de vainilla, para el topping
• Azúcar moreno, para el remolino
• Canela molida, para el remolino
• Extracto de vainilla, para el remolino
• Unas gotas de agua, para el remolino

Las valoraciones reflejan la investigación pública de la Universidad Monash en las cantidades indicadas. La tolerancia varía, así que reintroduce con cuidado y comprueba las porciones en la app.

Cómo hacer el porridge de rollitos de canela

1. Cuece el porridge. Calienta la leche en un cazo y añade los copos de trigo sarraceno. Incorpora el azúcar moreno, la canela y la vainilla, y cuece hasta que el porridge quede espeso y cremoso.
2. Prepara el topping de yogur. Mientras se cuece el porridge, mezcla el yogur sin lactosa con un poco de vainilla.
3. Haz el remolino de canela. En un bol pequeño aparte, mezcla el azúcar moreno, la canela, la vainilla y unas gotas de agua hasta formar una pasta espesa.
4. Monta el bol. Pon el porridge en un bol y extiende el topping de yogur por encima.
5. Añade el remolino. Vierte la mezcla de canela en espiral para lograr el aspecto de un rollito de canela. Sirve caliente.

¿El porridge de rollitos de canela es bajo en FODMAP?

Un rollito de canela clásico lleva harina de trigo, mantequilla y leche. El trigo contiene fructanos y la leche normal contiene lactosa. Los dos son FODMAP que pueden provocar síntomas en algunas personas con SII. Este porridge mantiene la canela y el dulzor, y cambia el resto por opciones bajas en FODMAP.

¿Los copos de trigo sarraceno son bajos en FODMAP?

A pesar del nombre, el trigo sarraceno no tiene parentesco con el trigo. Es un pseudocereal sin gluten de forma natural, con un sabor ligeramente a frutos secos. La Universidad Monash ha analizado los granos y la harina de trigo sarraceno y ha encontrado raciones bajas en FODMAP en los dos casos.

Como siempre, el tamaño de la ración importa. Los copos son una forma procesada, así que consulta la app FODMAP de la Universidad Monash para ver la ración recomendada y lee los ingredientes de tu producto. Si necesitas un desayuno estrictamente sin gluten, busca también el sello sin gluten en el envase.

¿Y la bebida vegetal?

Que una bebida sea vegetal no significa por fuerza que sea baja en FODMAP. Los ingredientes cambian mucho de una marca a otra, y algunas bebidas llevan añadidos que modifican su perfil FODMAP. Según los análisis de la Universidad Monash:

• La bebida de almendras tiene una ración baja en FODMAP.
• La bebida de soja depende de cómo se elabora. La hecha con proteína de soja puede ser baja en FODMAP. La hecha con soja en grano tiene más GOS, un FODMAP.
• La bebida de arroz también tiene una ración baja en FODMAP.
• La bebida de avena depende del tamaño de la ración, y un vaso entero contiene más FODMAP. Consulta la ración actual de Monash antes de usarla aquí.

La leche de vaca sin lactosa también funciona bien. Nuestra guía del pasillo de la leche explica cómo se comparan las opciones, y nuestro artículo sobre sin lactosa frente a bajo en FODMAP explica cómo se elaboran los productos sin lactosa.

Azúcar moreno, canela y vainilla

El azúcar moreno es sobre todo sacarosa, el mismo azúcar que el azúcar blanco de mesa, que la Universidad Monash incluye como bajo en FODMAP. Nuestra guía de edulcorantes bajos en FODMAP explica por qué. La canela figura en la lista de la Universidad Monash de hierbas y especias bajas en FODMAP, y el extracto de vainilla se añade por gotas.

Hazlo a tu manera

Puedes dejar la receta sencilla o añadir toppings bajos en FODMAP según tu tolerancia:

• Una ración pequeña de frutos rojos, como arándanos o fresas.
• Semillas, como pipas de calabaza o semillas de chía.
• Unos pocos frutos secos, como nueces o nueces pecanas. Los anacardos y los pistachos son altos en FODMAP en un puñado normal.

¿Prefieres avena? Los copos de avena también tienen una ración baja en FODMAP, pero las raciones grandes contienen más FODMAP. Nuestras ideas de desayunos bajos en FODMAP te cuentan más. Y si te gusta el porridge especiado, prueba después nuestro porridge de tarta de zanahoria.

Que algo sea apto para la dieta baja en FODMAP depende del tamaño de las raciones, de la formulación de los productos y de la tolerancia individual. Esta receta es información general y no sustituye al consejo dietético personalizado.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación pública de la Universidad Monash.