Porridge de tarta de zanahoria bajo en FODMAP

Si te encanta la tarta de zanahoria, esta receta es para ti. Este porridge de tarta de zanahoria bajo en FODMAP lleva esos sabores cálidos y reconfortantes a un bol de desayuno cremoso.

Está hecho con copos de trigo sarraceno, zanahoria recién rallada, canela y un poco de sirope de arce. Es sin gluten de forma natural y fácil de hacer sin lactosa. Lo mejor es el topping de yogur con vainilla, que le da ese toque de glaseado de tarta de zanahoria.

Perfecto para mañanas tranquilas, días fríos o cuando te apetece postre para desayunar.

Por qué nos gusta

• Todos los sabores de la tarta de zanahoria: la canela, la vainilla, el sirope de arce y las nueces hacen que este desayuno sepa a capricho.
• Otra forma de hacer porridge: los copos de trigo sarraceno son una alternativa sabrosa a la avena, con un sabor ligeramente a frutos secos.
• Una fuente de fibra: el trigo sarraceno, la zanahoria y las nueces aportan algo de fibra a tu desayuno.
• Fácil de adaptar: cambia los toppings, el dulzor y la textura a tu gusto.
• Rápido y reconfortante: listo en unos 15 minutos, con ingredientes sencillos de despensa.

Ingredientes

Todos los ingredientes son bajos en FODMAP en estas cantidades.

• 40 gde copos de trigo sarraceno
• 150 mlde leche sin lactosa (o una bebida vegetal baja en FODMAP)
• ½zanahoria mediana rallada fina (unos 40 g)
• 1cucharadita de sirope de arce puro
• ½cucharadita de canela molida
• Una pizca de jengibre molido y/o nuez moscada
• Unas gotas de extracto de vainilla
• 1cucharada de nueces troceadas
• 3cucharadas de yogur natural sin lactosa, para el glaseado
• 1cucharadita de sirope de arce puro, para el glaseado
• ½cucharadita de extracto de vainilla, para el glaseado
• Opcional: un poco de ralladura de lima

Las valoraciones reflejan la investigación pública de la Universidad Monash en las cantidades indicadas. La tolerancia varía, así que reintroduce con cuidado y comprueba las porciones en la app.

Cómo hacer el porridge de tarta de zanahoria

1. Cuece el porridge. En un cazo, mezcla los copos de trigo sarraceno, la leche sin lactosa, la zanahoria rallada, la canela, las especias y la vainilla. Cuece a fuego lento de 7 a 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que quede cremoso.
2. Endulza. Incorpora el sirope de arce y añade un chorrito de leche si el porridge queda demasiado espeso.
3. Prepara el glaseado. Mezcla el yogur sin lactosa, el sirope de arce y la vainilla hasta que quede suave. Enfríalo 10 minutos si lo prefieres más espeso.
4. Sirve. Pon el porridge en un bol, añade el glaseado de yogur con vainilla y termina con las nueces troceadas y un poco de ralladura de lima si quieres.

¿El porridge de tarta de zanahoria es bajo en FODMAP?

Las recetas tradicionales de tarta de zanahoria pueden llevar ingredientes que piden algo más de atención en una dieta baja en FODMAP, como la harina de trigo, los lácteos normales o algunas frutas secas. Este porridge usa unos pocos cambios sencillos para convertirlo en una opción de desayuno baja en FODMAP.

Zanahorias

La zanahoria es una verdura baja en FODMAP. Aporta dulzor, textura y humedad sin mucho azúcar añadido.

Copos de trigo sarraceno

A pesar del nombre, el trigo sarraceno no tiene parentesco con el trigo. Es un pseudocereal sin gluten de forma natural, con un sabor ligeramente a frutos secos.

El trigo sarraceno es habitual en la cocina baja en FODMAP, pero sus distintas formas y los productos procesados no son por fuerza intercambiables. Consulta la app FODMAP de la Universidad Monash para ver la ración recomendada de los copos de trigo sarraceno que uses.

Leche y yogur sin lactosa

La leche y el yogur de vaca normales contienen lactosa, un FODMAP que puede provocar síntomas en algunas personas con SII. Las versiones sin lactosa conservan la textura cremosa sin el mismo contenido de lactosa. Nuestro artículo sobre sin lactosa frente a bajo en FODMAP explica cómo se elaboran.

Si usas una bebida vegetal, no todas las variedades tienen el mismo perfil FODMAP. Importan los ingredientes y también el tamaño de la ración.

Que algo sea apto para la dieta baja en FODMAP depende del tamaño de las raciones, de la formulación de los productos y de la tolerancia individual. Esta receta es información general y no sustituye al consejo dietético personalizado.