Papas de bolo de cenoura low FODMAP:
pequeno-almoço de outono

Se gosta de bolo de cenoura, esta receita é para si. Estas papas de bolo de cenoura low FODMAP trazem esses sabores quentes e reconfortantes para uma taça cremosa ao pequeno-almoço.

Leva flocos de trigo sarraceno, cenoura acabada de ralar, canela e um pouco de xarope de ácer. É naturalmente sem glúten e fácil de fazer sem lactose. O melhor é a cobertura de iogurte com baunilha, que lembra a cobertura do bolo de cenoura.

Perfeita para manhãs lentas, dias frios, ou sempre que lhe apetecer sobremesa ao pequeno-almoço.

Porque é que vai gostar

• Todos os sabores do bolo de cenoura: a canela, a baunilha, o xarope de ácer e as nozes fazem deste pequeno-almoço uma pequena gulodice.
• Uma versão diferente das papas: os flocos de trigo sarraceno são uma alternativa saborosa à aveia, com um sabor ligeiramente a frutos secos.
• Uma fonte de fibra: o trigo sarraceno, a cenoura e as nozes trazem alguma fibra ao pequeno-almoço.
• Fácil de adaptar: mude a cobertura, o doce e a textura ao seu gosto.
• Rápido e reconfortante: fica pronto em cerca de 15 minutos, com ingredientes simples de despensa.

Ingredientes

Todos os ingredientes são baixo FODMAP nestas quantidades.

• 40 gde flocos de trigo sarraceno
• 150 mlde leite sem lactose (ou uma bebida vegetal low FODMAP)
• ½cenoura média, ralada fina (cerca de 40 g)
• 1colher de chá de xarope de ácer puro
• ½colher de chá de canela em pó
• Uma pitada de gengibre em pó e/ou noz-moscada
• Algumas gotas de extrato de baunilha
• 1colher de sopa de nozes picadas
• 3colheres de sopa de iogurte natural sem lactose, para a cobertura
• 1colher de chá de xarope de ácer puro, para a cobertura
• ½colher de chá de extrato de baunilha, para a cobertura
• Opcional: um pouco de raspa de lima

As classificações refletem a investigação pública da Universidade Monash nas quantidades indicadas. A tolerância varia, por isso reintroduza com cuidado e verifique as porções na app.

Como fazer as papas de bolo de cenoura

1. Cozinhe as papas. Num tacho, junte os flocos de trigo sarraceno, o leite sem lactose, a cenoura ralada, a canela, as especiarias e a baunilha. Cozinhe em lume brando durante 7 a 8 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar cremoso.
2. Adoce. Junte o xarope de ácer e, se as papas ficarem muito grossas, acrescente um pouco de leite.
3. Faça a cobertura. Misture o iogurte sem lactose, o xarope de ácer e a baunilha até ficar liso. Leve ao frigorífico 10 minutos se gostar mais espesso.
4. Sirva. Deite as papas numa taça, junte a cobertura de iogurte com baunilha e finalize com as nozes picadas e um pouco de raspa de lima, se quiser.

As papas de bolo de cenoura são low FODMAP?

As receitas tradicionais de bolo de cenoura podem levar ingredientes que pedem um pouco mais de atenção na dieta low FODMAP, como farinha de trigo, lacticínios normais ou algumas frutas secas. Estas papas usam umas trocas simples para serem uma opção de pequeno-almoço low FODMAP.

Cenoura

A cenoura é um legume low FODMAP. Traz doçura, textura e humidade sem muito açúcar adicionado.

Flocos de trigo sarraceno

Apesar do nome, o trigo sarraceno não tem parentesco com o trigo. É um pseudocereal naturalmente sem glúten, com um sabor ligeiramente a frutos secos.

O trigo sarraceno é comum na cozinha low FODMAP, mas as várias formas e produtos transformados não são necessariamente intermutáveis. Consulte a app FODMAP da Universidade Monash para ver a porção indicada para os flocos de trigo sarraceno que usar.

Leite e iogurte sem lactose

O leite e o iogurte de vaca normais têm lactose, um FODMAP que pode desencadear sintomas em algumas pessoas com SII. As versões sem lactose mantêm a textura cremosa sem o mesmo teor de lactose. O nosso artigo sobre leite sem lactose e low FODMAP explica como são feitos.

Se usar uma bebida vegetal, nem todas as variedades têm o mesmo perfil de FODMAP. Os ingredientes e o tamanho da porção contam.

A adequação à dieta low FODMAP depende do tamanho das porções, da fórmula dos produtos e da tolerância de cada pessoa. Esta receita é informação geral e não substitui o aconselhamento alimentar personalizado.