Porridge façon carrot cake low FODMAP :
un petit-déjeuner d'automne

Si vous aimez le carrot cake, cette recette est pour vous. Ce porridge low FODMAP façon carrot cake met ces saveurs chaudes et réconfortantes dans un bol de petit-déjeuner onctueux.

Il est préparé avec des flocons de sarrasin, de la carotte fraîchement râpée, de la cannelle et un peu de sirop d'érable. Il est naturellement sans gluten et facile à préparer sans lactose. Le meilleur, c'est le glaçage au yaourt vanillé, qui rappelle le nappage du carrot cake.

Parfait pour les matins tranquilles, les journées fraîches, ou quand l'envie d'un dessert au petit-déjeuner se fait sentir.

Pourquoi on l'aime

• Toutes les saveurs du carrot cake : la cannelle, la vanille, le sirop d'érable et les noix donnent à ce petit-déjeuner un goût de petite gourmandise.
• Un porridge autrement : les flocons de sarrasin sont une alternative savoureuse à l'avoine, avec un petit goût de noisette.
• Une source de fibres : le sarrasin, les carottes et les noix apportent des fibres à votre petit-déjeuner.
• Facile à adapter : changez les garnitures, le sucre et la texture selon vos envies.
• Rapide et réconfortant : prêt en 15 minutes environ, avec des ingrédients simples du placard.

Ingrédients

Tous les ingrédients sont pauvres en FODMAP à ces quantités.

• 40 gde flocons de sarrasin
• 150 mlde lait sans lactose (ou un lait végétal pauvre en FODMAP)
• ½carotte moyenne, finement râpée (environ 40 g)
• 1c. à café de sirop d'érable pur
• ½c. à café de cannelle moulue
• Une pincée de gingembre moulu et/ou de noix de muscade
• Quelques gouttes d'extrait de vanille
• 1c. à soupe de noix hachées
• 3c. à soupe de yaourt nature sans lactose, pour le glaçage
• 1c. à café de sirop d'érable pur, pour le glaçage
• ½c. à café d'extrait de vanille, pour le glaçage
• En option : un peu de zeste de citron vert râpé

Les évaluations reflètent les recherches publiques de l'université Monash, aux quantités indiquées. La tolérance varie d'une personne à l'autre. Réintroduisez avec prudence et vérifiez les portions dans l'app.

Comment préparer le porridge façon carrot cake

1. Cuisez le porridge. Dans une casserole, mélangez les flocons de sarrasin, le lait sans lactose, la carotte râpée, la cannelle, les épices et la vanille. Faites cuire à feu doux 7 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que ce soit onctueux.
2. Sucrez. Ajoutez le sirop d'érable, et un filet de lait si le porridge est trop épais.
3. Préparez le glaçage. Mélangez le yaourt sans lactose, le sirop d'érable et la vanille jusqu'à obtenir une texture lisse. Mettez-le au frais 10 minutes si vous le préférez plus épais.
4. Servez. Versez le porridge dans un bol, ajoutez le glaçage au yaourt vanillé, puis parsemez de noix hachées et d'un peu de zeste de citron vert si vous le souhaitez.

Le porridge façon carrot cake est-il low FODMAP ?

Les recettes traditionnelles de carrot cake peuvent contenir des ingrédients qui demandent un peu d'attention dans un régime low FODMAP, comme la farine de blé, les produits laitiers ordinaires ou certains fruits secs. Ce porridge utilise quelques substitutions simples pour en faire une option de petit-déjeuner low FODMAP.

Les carottes

Les carottes sont un légume pauvre en FODMAP. Elles apportent du sucré, de la texture et du moelleux sans beaucoup de sucre ajouté.

Les flocons de sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin n'a aucun lien avec le blé. C'est une pseudocéréale naturellement sans gluten, avec un petit goût de noisette.

Le sarrasin est courant dans la cuisine low FODMAP, mais ses différentes formes et les produits transformés ne sont pas forcément interchangeables. Consultez la version actuelle de l'application FODMAP de l'université Monash pour connaître la portion indiquée pour les flocons de sarrasin que vous utilisez.

Le lait et le yaourt sans lactose

Le lait de vache et le yaourt ordinaires contiennent du lactose, un FODMAP qui peut provoquer des symptômes chez certaines personnes atteintes du SII. Les versions sans lactose gardent la texture onctueuse sans la même teneur en lactose. Notre article sur le lait sans lactose et les FODMAP explique comment elles sont fabriquées.

Si vous utilisez un lait végétal, toutes les variétés n'ont pas le même profil FODMAP. Les ingrédients et la taille de la portion comptent tous les deux.

L'adéquation au régime low FODMAP dépend des tailles de portion, des formulations des produits et de la tolérance individuelle. Cette recette donne des informations générales et ne remplace pas un avis diététique personnalisé.