Cosa sono i FODMAP?

In breve

FODMAP è la sigla inglese di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Sono tutti carboidrati a catena corta e hanno una cosa in comune: l'intestino tenue li assorbe male.

Quando non vengono assorbiti succedono due cose. Richiamano acqua nell'intestino tenue e proseguono verso il colon, dove i batteri intestinali li fermentano producendo gas. Nella maggior parte delle persone tutto questo passa inosservato. In chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con un intestino più sensibile alla distensione e alla pressione, lo stesso processo provoca gonfiore, aria, crampi e cambiamenti nell'alvo.

Il meccanismo è tutto qui. I FODMAP non sono tossici, non sono infiammatori e non sono un'allergia. Sono normalissimi carboidrati che alcuni apparati digerenti trovano fastidiosi in quantità.

Cosa significa ogni lettera

Oligosaccaridi. Fruttani e galatto oligosaccaridi. Si trovano in frumento, segale, orzo, cipolla, aglio e legumi come ceci e lenticchie. Nessuno li assorbe bene, perché all'essere umano manca l'enzima adatto. Semplicemente, alcuni intestini li tollerano meglio di altri.

Disaccaridi. In pratica il lattosio. Si trova nel latte, nei formaggi freschi, nello yogurt e nella panna. Che il lattosio dia problemi dipende da quanta lattasi produci.

Monosaccaridi. Il fruttosio, e nello specifico il fruttosio in eccesso rispetto al glucosio. Ecco perché mele, pere, mango e miele possono dare fastidio mentre banane e arance di solito no. Conta il rapporto, non lo zucchero in sé.

Polioli. Sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo e isomalto. Presenti in natura nella frutta con nocciolo, nei funghi e nel cavolfiore, e aggiunti a moltissime gomme e caramelle senza zucchero e ai prodotti con la dicitura "senza zuccheri aggiunti".

La trappola tra lattosio e lattasi

Due ingredienti che sull'etichetta si somigliano moltissimo significano il contrario.

Lattosio è lo zucchero. Lattasi è l'enzima che lo scinde. Un latte senza lattosio è di solito latte normale a cui è stata aggiunta lattasi, quindi il lattosio è già stato scisso in glucosio e galattosio prima di arrivare a te. Il prodotto è a basso contenuto di FODMAP anche se davanti c'è scritto "latte".

Questa differenza di una sola lettera è uno degli errori più comuni nella lettura delle etichette, ed è proprio per questo che uno scanner di ingredienti deve essere accurato e non soltanto veloce.

La dieta a basso contenuto di FODMAP ha tre fasi, non una

È stata sviluppata dai ricercatori della Monash University in Australia ed è stata pensata come un percorso diagnostico con una fine. Non è mai stata concepita come un modo di mangiare per sempre.

1. Eliminazione. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono limitati per un periodo breve, di solito da due a sei settimane, per capire se i sintomi migliorano.
2. Reintroduzione. I gruppi FODMAP tornano uno alla volta, in quantità misurate, per scoprire quali ti danno davvero fastidio e a partire da quale dose.
3. Personalizzazione. Tieni solo le restrizioni che si sono guadagnate il posto e mangi tutto il resto normalmente.

Della fase uno parlano tutti. Quella che conta è la tre. Restare in eliminazione a tempo indeterminato impoverisce la dieta, è difficile da sostenere nella vita sociale e riduce la varietà di fibre che arriva ai batteri intestinali.

La quantità conta più dell'ingrediente

Quasi nulla è vietato in assoluto. La maggior parte degli alimenti ha una soglia: una porzione piccola si tollera, una grande no. La dimensione della porzione, e quanti alimenti moderatamente ricchi di FODMAP metti insieme nello stesso pasto, spiegano in genere più di un singolo ingrediente problematico.

Anche per questo leggere una lista di ingredienti è davvero difficile. La lista ti dice cosa c'è, non quanto, e il contenuto di FODMAP di un prodotto finito dipende da quantità che l'etichetta non riporta.

Dove si inserisce Belly Buddy

Belly Buddy scansiona la lista degli ingredienti di un prodotto e la valuta con dati FODMAP che derivano dalla ricerca di Monash, con un'indicazione sulla porzione sicura quando esiste. È uno strumento per la corsia del supermercato, un modo più rapido di applicare un piano che stai già seguendo.

Non è una diagnosi e non sostituisce il parere di un professionista. Se non ti ha ancora visitato un medico, parti da lì, perché diverse patologie danno sintomi che somigliano alla SII e richiedono cure differenti. Se stai iniziando la dieta, fai la fase di reintroduzione con un nutrizionista invece di andare a tentativi.