¿Qué son los FODMAP?
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En resumen
FODMAP es la sigla inglesa de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Todos son hidratos de carbono de cadena corta y tienen algo en común: el intestino delgado los absorbe mal.
Cuando no se absorben pasan dos cosas. Atraen agua hacia el intestino delgado y siguen su camino hasta el intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan y producen gas. En la mayoría de la gente esto pasa desapercibido. En las personas con síndrome del intestino irritable, cuyo intestino es más sensible a la distensión y a la presión, ese mismo proceso provoca hinchazón, gases, retortijones y cambios en el ritmo intestinal.
Ese es todo el mecanismo. Los FODMAP no son tóxicos, no son inflamatorios y no son una alergia. Son hidratos de carbono corrientes que a algunos sistemas digestivos les resultan incómodos en cantidad.
Qué significa cada letra
Oligosacáridos. Fructanos y galacto oligosacáridos. Están en el trigo, el centeno, la cebada, la cebolla, el ajo y las legumbres como los garbanzos y las lentejas. Nadie los absorbe bien, porque el ser humano no tiene la enzima necesaria. Simplemente hay intestinos que los toleran mejor que otros.
Disacáridos. En la práctica, la lactosa. Está en la leche, los quesos frescos, el yogur y la nata. Que la lactosa dé problemas depende de cuánta lactasa produzcas.
Monosacáridos. La fructosa, y en concreto la fructosa en exceso sobre la glucosa. Por eso la manzana, la pera, el mango y la miel pueden dar problemas mientras que el plátano y la naranja normalmente no. Lo que importa es la proporción, no el azúcar en sí.
Polioles. Sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt. Presentes de forma natural en la fruta de hueso, los champiñones y la coliflor, y añadidos a muchísimos chicles y caramelos sin azúcar y a productos etiquetados "sin azúcares añadidos".
La trampa de la lactosa y la lactasa
Dos ingredientes que en la etiqueta se parecen muchísimo significan cosas opuestas.
Lactosa es el azúcar. Lactasa es la enzima que lo descompone. Una leche sin lactosa suele ser leche normal a la que se ha añadido lactasa, así que la lactosa ya está partida en glucosa y galactosa antes de llegar a ti. El producto es bajo en FODMAP aunque en la parte delantera ponga "leche".
Esta diferencia de una sola letra es uno de los errores más frecuentes al leer etiquetas, y es justo por eso que un escáner de ingredientes tiene que ser cuidadoso y no solo rápido.
La dieta baja en FODMAP tiene tres fases, no una
La desarrollaron investigadores de la Universidad Monash, en Australia, y se diseñó como un proceso diagnóstico con un final. Nunca se pensó como una forma de comer para siempre.
- Eliminación. Se restringen los alimentos altos en FODMAP durante un periodo corto, normalmente de dos a seis semanas, para ver si los síntomas mejoran.
- Reintroducción. Los grupos FODMAP se van devolviendo de uno en uno, en cantidades medidas, para averiguar cuáles te sientan mal de verdad y a partir de qué dosis.
- Personalización. Te quedas solo con las restricciones que se han ganado el sitio y comes el resto con normalidad.
De la fase uno habla todo el mundo. La que importa es la tres. Quedarse en la eliminación de forma indefinida empobrece la dieta, es difícil de sostener en sociedad y reduce la variedad de fibra que llega a tus bacterias intestinales.
La cantidad importa más que el ingrediente
Casi nada está prohibido siempre. La mayoría de los alimentos tienen un umbral: una ración pequeña se tolera y una grande no. El tamaño de la ración, y cuántos alimentos moderados en FODMAP juntas en una misma comida, suelen explicar más que cualquier ingrediente concreto.
Por eso también leer una lista de ingredientes es genuinamente difícil. La lista te dice qué hay, no cuánto, y el contenido en FODMAP de un producto terminado depende de cantidades que la etiqueta no imprime.
Dónde encaja Belly Buddy
Belly Buddy escanea la lista de ingredientes de un producto y la valora con datos FODMAP procedentes de la investigación de Monash, con una nota de ración segura cuando corresponde. Es una herramienta para el pasillo del supermercado, una forma más rápida de aplicar un plan que ya estás siguiendo.
No es un diagnóstico ni sustituye el consejo profesional. Si todavía no te ha valorado un médico, empieza por ahí, porque varias enfermedades producen síntomas que parecen SII y necesitan otro tratamiento. Y si estás empezando la dieta, haz la fase de reintroducción con un dietista en lugar de ir a ciegas.