Was sind FODMAPs?

Kurz gesagt

FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Es sind alles kurzkettige Kohlenhydrate, und sie haben eines gemeinsam: der Dünndarm nimmt sie schlecht auf.

Wenn sie nicht aufgenommen werden, passieren zwei Dinge. Sie ziehen Wasser in den Dünndarm, und sie wandern weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären und dabei Gas produzieren. Bei den meisten Menschen bleibt das unbemerkt. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, deren Darm empfindlicher auf Dehnung und Druck reagiert, führt derselbe Vorgang zu Blähungen, Winden, Krämpfen und verändertem Stuhlgang.

Das ist der ganze Mechanismus. FODMAPs sind nicht giftig, lösen keine Entzündung aus und sind keine Allergie. Es sind ganz normale Kohlenhydrate, die manche Verdauungssysteme in größerer Menge unangenehm finden.

Was die einzelnen Buchstaben bedeuten

Oligosaccharide. Fruktane und Galakto Oligosaccharide. Stecken in Weizen, Roggen, Gerste, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen. Niemand nimmt sie gut auf, denn dem Menschen fehlt das passende Enzym. Manche Därme vertragen sie einfach besser als andere.

Disaccharide. In der Praxis geht es um Laktose. Sie steckt in Milch, Frischkäse, Joghurt und Sahne. Ob Laktose Probleme macht, hängt davon ab, wie viel Laktase dein Körper bildet.

Monosaccharide. Fruktose, genauer gesagt Fruktose im Überschuss zu Glukose. Deshalb können Äpfel, Birnen, Mangos und Honig Beschwerden machen, Bananen und Orangen dagegen meist nicht. Es kommt auf das Verhältnis an, nicht auf den Zucker an sich.

Polyole. Sorbit, Mannit, Maltit, Xylit und Isomalt. Natürlich enthalten in Steinobst, Pilzen und Blumenkohl, und zugesetzt in sehr vielen zuckerfreien Kaugummis, Pastillen und Produkten mit dem Hinweis "ohne Zuckerzusatz".

Die Falle mit Laktose und Laktase

Zwei Zutaten sehen auf dem Etikett fast gleich aus und bedeuten das Gegenteil.

Laktose ist der Zucker. Laktase ist das Enzym, das ihn spaltet. Laktosefreie Milch ist in der Regel normale Milch mit zugesetzter Laktase. Die Laktose ist also schon in Glukose und Galaktose zerlegt, bevor sie bei dir ankommt. Das Produkt ist FODMAP-arm, obwohl vorne groß "Milch" steht.

Dieser Unterschied von einem einzigen Buchstaben gehört zu den häufigsten Fehlern beim Etikettenlesen. Genau deshalb muss ein Zutatenscanner sorgfältig sein und nicht bloß schnell.

Die FODMAP-arme Ernährung hat drei Phasen, nicht eine

Entwickelt wurde sie von Forschenden der Monash University in Australien, und zwar als diagnostisches Verfahren mit einem klaren Ende. Sie war nie als Ernährung für immer gedacht.

1. Karenz. FODMAP-reiche Lebensmittel werden für einen kurzen Zeitraum weggelassen, meist zwei bis sechs Wochen, um zu sehen, ob die Beschwerden überhaupt nachlassen.
2. Wiedereinführung. Die FODMAP Gruppen kommen einzeln und in abgemessenen Mengen zurück, damit du herausfindest, welche dir tatsächlich Probleme machen und ab welcher Menge.
3. Individualisierung. Du behältst nur die Einschränkungen, die sich wirklich bewährt haben, und isst den Rest ganz normal.

Über Phase eins spricht jeder. Phase drei ist die entscheidende. Dauerhaft in der Karenz zu bleiben macht den Speiseplan eng, ist im Alltag mit anderen schwer durchzuhalten und verringert die Vielfalt an Ballaststoffen für deine Darmbakterien.

Die Menge zählt mehr als die Zutat

Fast nichts ist grundsätzlich verboten. Die meisten Lebensmittel haben eine Schwelle: eine kleine Portion wird vertragen, eine größere nicht. Portionsgröße und die Frage, wie viele mäßig FODMAP-haltige Lebensmittel in einer Mahlzeit zusammenkommen, erklären meist mehr als eine einzelne "schlechte" Zutat.

Auch deshalb ist das Lesen einer Zutatenliste so schwierig. Die Liste sagt dir, was drin ist, aber nicht wie viel, und der FODMAP Gehalt eines fertigen Produkts hängt von Mengen ab, die auf dem Etikett nicht stehen.

Wo Belly Buddy hineinpasst

Belly Buddy scannt die Zutatenliste eines Produkts und bewertet sie anhand von FODMAP Daten aus der Monash Forschung, mit einem Hinweis zur sicheren Portion, wo es einen gibt. Es ist ein Werkzeug für den Supermarkt, ein schnellerer Weg, einen Plan umzusetzen, dem du ohnehin folgst.

Es ist keine Diagnose und kein Ersatz für fachliche Beratung. Wenn dich noch niemand ärztlich untersucht hat, fang dort an, denn mehrere Erkrankungen machen Beschwerden, die wie Reizdarm aussehen, und brauchen eine andere Behandlung. Wenn du gerade anfängst, mach die Wiedereinführung mit einer Ernährungsfachkraft statt auf Verdacht.